Instant Calorie Calculator
BMR · TDEE · Makrolar · Kalori Döngüsü

Ücretsiz Kalori Hesaplayıcı
Kilo Verme, Alma ve Koruma için.

Kilo verme, kas kazanımı ve koruma için en iyi çevrimiçi kalori hesaplayıcı. TDEE, BMR, makro ve diyet kalorinizi anında hesaplayın — %100 ücretsiz, kayıtsız.

✓ 0ms Gecikmeli Hesaplama
•
✓ US ve Metrik Otomatik Çeviri
•
✓ Makro ve Zigzag Programları
Girdi Sistemi
15 - 80 yrs
years
cm
kg

Moderate: 45-60 min elevated heart rate training 4-5 days/week.

kg
Günlük Koruma Kalori Hedefi
2,284kcal / day

Mevcut kilonuzu korumak için tahmini Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE).

Basal Metabolism (BMR)
1,575 kcal
Hedef Planları
Mild Weight Loss-0.25 kg / wk
Gentle 250 kcal daily deficit · Minimal hunger
2,034 kcal
Recommended Pace
Standard Weight Loss-0.50 kg / wk
500 kcal daily deficit · Sustainable fat reduction
1,784 kcal
Extreme Weight Loss-1.00 kg / wk
1,000 kcal daily deficit · Supervised / short-term only
1,284 kcal
Nutrient Distribution

Macronutrient Target Split

Grams calculated for 1,784 kcal daily intake

PROTEIN (4 kcal/g)40%
178 grams
714 kcal
CARBOHYDRATES (4 kcal/g)35%
156 grams
624 kcal
DIETARY FATS (9 kcal/g)25%
50 grams
446 kcal
Metabolic Protection

Zigzag Calorie Cycling (7-Day Schedule)

Alternating calories between workout and rest days prevents leptin drops and metabolic plateau while maintaining the weekly deficit.

Weekly Target: 12,488 kcal
Yardımcı Modül

Besin Enerji Birimi Çevirici

Besin kalorisi, kilojul, küçük kalori ve jul arasında iki yönlü gerçek zamanlı yeniden hesaplama ile anında dönüştürün.

1 kcal
4.184 kJ
1 kJ
0.239 kcal
1 kcal
1,000 cal
1 kJ
1,000 J
Kapsamlı Kılavuz

Kalori Hesaplayıcı: Her Hedef İçin Ücretsiz Günlük Kalori İhtiyacı

Kilo vermek, kas kazanmak veya formunuzu korumak için kalori hesaplayıcı kullanma hakkında bilmeniz gereken her şey — ücretsiz, anlık ve bilimsel.

Kalori hesaplayıcı nedir?

Bir kalori hesaplayıcı, yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza ve aktivite düzeyinize göre vücudunuzun günlük kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu tahmin eder. Ücretsiz aracımız daha fazlasını yapar: Mifflin-St Jeor, Revised Harris-Benedict veya Katch-McArdle formülleriyle Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplar, bunu aktivite katsayınızla çarparak Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) bulur, ardından size özel kalori açığı ve fazlası hedefleri oluşturur. Genel tabloların aksine, bu ücretsiz kalori hesaplayıcı aracı siz yazdıkça anında yeniden hesaplar — sayfa yenileme yok, kayıt yok, ödeme duvarı yok. Kilo vermek, kas kütlesi artırmak ya da sadece kilonuzu korumak isteyin; koruma kalorilerinizi, üç kilo verme kademesini, üç kilo alma kademesini, tam makro besin dağılımını ve 7 günlük zigzag döngü programını tek yerde alırsınız.

Kalori, besin enerjisinin birimidir. Sürekli olarak TDEE değerinizden fazla yerseniz kilo alırsınız; daha az yerseniz kilo verirsiniz. Bu enerji dengesi kuralı basit görünür, ancak tam rakamlarınız vücut ölçülerinize, kas kütlenize, yaşa bağlı metabolizma yavaşlamasına ve gerçekte ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Bu yüzden doğru bir çevrimiçi hesaplayıcı kullanmak, tahmin yürütmekten veya başkasının diyet listesini kopyalamaktan çok daha önemlidir.

Bu çevrimiçi kalori hesaplayıcı nasıl kullanılır?

En iyi çevrimiçi kalori hesaplayıcıyı kullanmak bir dakikadan kısa sürer. US veya Metrik birimleri seçin, cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu girin, ardından haftanıza gerçekten uyan aktivite düzeyini seçin — hareketsiz masa başı çalışmadan çok aktif fiziksel işe kadar. Araç size anında koruma kalorilerinizi, BMR değerinizi ve tahmini zaman çizelgelerinizi gösterir. Tahmini hedef tarihinizi görmek için isteğe bağlı hedef kilo ekleyin, BMR formüllerini veya enerji birimlerini (kcal / kJ) değiştirmek için Gelişmiş Ayarlar'ı açın ve makro dağılımı bölümünden bir makro hazır ayarı seçin. En doğru sonuç için sabah ilk iş tartılın, boyunuzu ayakkabısız ölçün ve aktiviteyi temkinli seçin — çoğu insan egzersizi tam bir kademe fazla tahmin eder.

Kilo vermek için kalori hesaplayıcı: aç kalmadan daha az yiyin

Bir kilo vermek için kalori hesaplayıcı, en yaygın diyet sorusunu yanıtlar: güvenle yağ yakmak için ne kadar az yemeliyim? Ücretsiz kilo verme kalori hesaplayıcı modülümüz TDEE değerinizden üç açık oluşturur: hafif (−250 kcal/gün, yaklaşık −0,25 kg/hafta), standart (−500 kcal/gün, yaklaşık −0,5 kg/hafta) ve sert (−1000 kcal/gün, yaklaşık −1 kg/hafta). Çoğu kişi için standart tempo idealdir — kasları, hormonları ve diyete uyumu korurken istikrarlı yağ kaybı sağlar. Bu kilo vermek için kalori hesaplayıcıyı Standart Kilo Verme kartını seçerek kullanın, 2–3 hafta boyunca günlük hedefinizi uygulayın, ardından ortalama tartı sonucunuzu karşılaştırın. Haftada vücut ağırlığınızın %0,4–0,7'sini kaybediyorsanız aynen devam edin. Üç haftadır ilerleme durduysa, şok diyet yapmak yerine 100–150 kcal daha azaltın veya günde 2.000 adım ekleyin.

Başarılı ücretsiz kalori hesaplayıcı ile diyet yalnızca rakamdan ibaret değildir — kaybedilen kilonun yağ mı kas mı olacağına protein ve uyku karar verir. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,6–2,2 g protein hedefleyin, haftada 3–4 kez direnç antrenmanı yapın ve ağır antrenman günlerine daha yüksek kalorileri yerleştirmek için zigzag kalori döngüsü programımızı kullanın. Bu düzen, her gün aynı düşük rakamı yemeye kıyasla leptini daha yüksek tutar, antrenmanları güçlendirir ve açlığı azaltır.

İdame kalori hesaplayıcı: gerçek TDEE değerinizi bulun

A idame kalori hesaplayıcı, mevcut kilonuzu sabit tutmak için gereken kaloriyi — yani TDEE değerinizi — tahmin eder. Bu sayı diğer tüm hedeflerin çıpasıdır: definasyon için çıkarın, hacim kazanımı için ekleyin veya rekompozisyon ve idame dönemlerinde birebir uygulayın. Hesaplayıcımız idame değerini BMR ile birlikte en önde gösterir, böylece yakımınızın ne kadarının sadece hayatta kalmaktan, ne kadarının hareket ve antrenmandan geldiğini net görürsünüz. Bu hedefe yakın beslenirken kilonuz 2–3 hafta boyunca ±0,5 kg içinde kalıyorsa idame değeriniz tutmuş demektir. Aktif işe gidip gelenler, küçük çocuk peşinde koşan ebeveynler ve yerinde duramayan kıpır kıpır insanlar, takip cihazlarının kaçırdığı NEAT — egzersiz dışı aktivite — sayesinde formül tahminlerinin 200–300 kcal üzerinde idame eder. Şüphede kalırsanız tahmini bir başlangıç noktası sayın, alımınızı 14 gün boyunca dürüstçe takip edin ve eğilime göre ayarlayın.

Kilo almak ve kas yapmak için kalori hesaplayıcı

Akıllı bir kilo almak için kalori hesaplayıcı, çok fazla yeme şeklindeki klasik kirli hacim hatasını önler. Lean-gain kademelerimiz TDEE değerinize +250 kcal/gün (+0,25 kg/hafta), +500 kcal/gün (+0,5 kg/hafta) veya +1000 kcal/gün (+1 kg/hafta) ekler. Yeni başlayanlar ve zor kilo alanlar genellikle yüksek protein ve progresif yükleme ile birlikte uygulanan ılımlı +250–350 kcal fazlasında en iyi gelişir. Bu kas kazanımı için online kalori hesaplayıcı, her fazlayı gram bazında protein, karbonhidrat ve yağ hedefleriyle eşleştirir, böylece ekstra kaloriler yağa dönüşmek yerine antrenmanı besler. Yüksek Protein hazır ayarını (35/40/25) veya Dengeli hazır ayarı (40/30/30) seçin, her kas grubunu haftada iki kez çalıştırın, 7–9 saat uyuyun ve haftada vücut ağırlığınızın yaklaşık %0,25–0,5'ini almayı hedefleyin. Tartı iki hafta üst üste daha hızlı yükselirse 100–200 kcal kısın; güç artışı durur ve kilo sabit kalırsa 100–150 kcal ekleyin.

Bu neden en iyi online kalori hesaplayıcı — ve %100 ücretsiz

Çoğu kalori aracı size tek bir sayı verir ve durur. Biz en iyi online kalori hesaplayıcı aracını tüm süreci kapsayacak şekilde kurduk: vücut yağ oranını bilen sporcular için Katch-McArdle dahil üç doğrulanmış BMR denklemi, yedi aktivite çarpanı, US ve metrik otomatik dönüştürme, kcal-kJ geçişi, panoya kopyalanabilen özetler, dengeli, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı beslenme için makro hazır ayarları, platoları kırmak için 7 günlük zigzag planı ve kcal, cal, kJ ve joule için yerleşik enerji dönüştürücü. Her şey anında, gizlilik dostu sonuçlar için doğrudan tarayıcınızda çalışır ve bu ücretsiz kalori hesaplayıcı sürümünde her özellik açıktır — hesap yok, deneme yok, kilitli makro yok. Yer imlerine ekleyin, kilonuz değiştikçe her 4–6 haftada bir yeniden hesaplayın ve planınızın arkasındaki matematiği anlamak için formül rehberimizdeki bilimsel kaynakları kullanın.

Yasal uyarı: bu eğitsel tahmin aracı tıbbi tavsiye değildir. Çok düşük kalorili diyetler (kadınlar için 1.200 kcal, erkekler için 1.500 kcal altı), hamilelik, yeme bozuklukları, tiroid hastalıkları ve müsabaka öncesi kilo düşme süreçleri bir hekim veya kayıtlı diyetisyen rehberliği gerektirir.

Bilimsel Metodoloji

Kalori Hesaplama Nasıl Çalışır

Günlük kalori harcamanız insan termodinamiği ve doğrulanmış metabolik denklemlerle belirlenir.

1Bazal Metabolizma Hızı (BMR ~%60-70)

Hareketsiz yatarken organlarınızı, hücresel onarımı, solunumu ve otonom sinir sistemini canlı tutmak için harcanan kaloriler.

2NEAT (Egzersiz Dışı Aktivite ~%15)

Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi: yazı yazma, ayakta durma, volta atma, ev içinde yürüme ve günlük bilinçsiz kıpırdanmalar.

3Egzersiz Aktivitesi (EAT ~%5-15)

Bilinçli sporlar ve planlı antrenmanlar: ağırlık kaldırma, koşu, yüzme, bisiklet ve yüksek yoğunluklu interval antrenman.

4Besinlerin Termik Etkisi (TEF ~%10)

Besinleri sindirmenin, emmenin ve özümsemenin metabolik maliyeti. En yüksek TEF proteine aittir (~%20-30), ardından karbonhidratlar (~%5-10) ve yağlar (~%0-3) gelir.

Clinical BMR Formulas Explained

1. Mifflin-St Jeor Denklemi (1990)Altın Standart

Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından modern hareketsiz-orta aktif yaşam tarzları için en güvenilir formül olarak sürekli kanıtlanmıştır.

Men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) - 161
2. Revize Harris-Benedict Denklemi (Roza & Shizgal, 1984)Klinik Klasik

Orijinal 1919 denkleminin 1984 revizyonu; modern metabolik kart gaz değişimi ölçümleriyle yeniden kalibre edilmiştir.

Men: BMR = 88.362 + (13.397 × kg) + (4.799 × cm) - (5.677 × age)
Women: BMR = 447.593 + (9.247 × kg) + (3.098 × cm) - (4.330 × age)
3. Katch-McArdle Formülü (Yağsız Kütle Bazlı)Sporcular ve Vücut Geliştiriciler İçin

Yağsız Vücut Kütlesinden (LBM) Dinlenme Günlük Enerji Harcamasını (RDEE) hesaplar. Yağ dokusunun iskelet kasına kıyasla metabolik maliyeti çok düşük olduğundan, bu formül yağsız ve atletik bireyler için olağanüstü doğrudur.

BMR = 370 + (21.6 × Lean Body Mass in kg)
Where Lean Body Mass = Weight × (1 - (Body Fat % / 100))
SSS — Kalori Hesaplayıcı

Sık Sorulan Sorular

Kalori açığı, TDEE doğruluğu, günlük hedefler ve yağ kaybı diyetleri hakkında net yanıtlar — yukarıdaki ücretsiz kalori hesaplayıcı ile.

Kalori açığı hesaplayıcı nedir?

Kalori açığı hesaplayıcı, kilo kaybı için kullanılan bir kalori hesaplayıcı türüdür. Önce yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz ve aktivite seviyenizden bakım kalorilerinizi (TDEE) tahmin eder, ardından günlük bir miktarı — genellikle 250, 500 veya 1.000 kcal — çıkarır. Yaklaşık 7.700 kcal 1 kg vücut yağına eşit olduğundan, günlük 500 kcal açık haftada yaklaşık 0,5 kg yağ kaybı öngörür. Hafif, standart veya aşırı açık seçmek için yukarıdaki Gidişat Planlarını kullanın.

Kalori hesaplayıcı ile ne kadar kilo vereceğim?

Mevcut kilonuzu ve hedef kilonuzu yukarıdaki hesaplayıcıya girin, zaman çizelgenizi otomatik olarak hesaplar. Genel kural: günlük 250 kcal açık haftada yaklaşık 0,25 kg, 500 kcal yaklaşık 0,5 kg ve 1.000 kcal yaklaşık 1 kg kayba yol açar. Gerçek kayıp su tutulumu, uyku, stres ve takip doğruluğuna göre değişir — 2-3 haftalık ortalama tartı kilonuzu karşılaştırın ve duraklama yaşarsanız 100-150 kcal ayarlama yapın.

En doğru kalori hesaplayıcı hangisidir?

En doğru kalori hesaplayıcı, Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından çoğu yetişkin için klinik altın standart olarak kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Vücut yağ yüzdenizi biliyorsanız ve zayıf ya da atletikseniz, yağsız vücut kütlesine dayalı Katch-McArdle formülü daha doğrudur. Hiçbir formül mükemmel değildir — sonucu başlangıç TDEE değeri olarak kabul edin, alımınızı 14 gün boyunca dürüstçe takip edin ve ardından gerçek eğiliminize göre ayarlayın.

Kalorilerimi nasıl hesaplarım?

Dört adımda: 1) Kilo, boy, yaş ve cinsiyetinizi kullanarak Mifflin-St Jeor ile BMR — dinlenirken yaktığınız kalori — hesaplayın. 2) Bakım kalorileriniz olan TDEE değerini bulmak için BMR değerini aktivite katsayısıyla çarpın (hareketsiz için 1,2'den çok aktif için 1,9'a). 3) Hedefinizi belirleyin: kilo vermek için 300-500 kcal çıkarın, kas kazanmak için 250-500 kcal ekleyin veya kiloyu korumak için TDEE ile aynı yiyin. 4) Kalorileri protein, karbonhidrat ve yağa bölün. Bu sayfa dört adımı da anında yapar.

70 kg bir erkek kaç kalori almalı?

Boy, yaş ve aktiviteye bağlıdır. Örnek olarak, 178 cm boyunda 70 kg ağırlığındaki 30 yaşındaki bir erkek dinlenirken yaklaşık 1.670 kcal yakar (BMR). Bu değer hareketsizken yaklaşık 2.000 kcal, haftada 1-3 gün hafif egzersizle 2.300 kcal, haftada 4-5 gün orta düzey antrenmanla 2.400-2.600 kcal ve çok aktifken 2.900+ kcal olur. Kişisel değeriniz için yukarıdaki ücretsiz kalori hesaplayıcıya tam ölçülerinizi girin.

Günde 1200 kalori yiyebilir miyim?

Çoğu yetişkin için tıbbi gözetim olmadan günde 1.200 kalori sürdürülemez derecede düşüktür. Kas kaybı, yorgunluk, saç dökülmesi, hormonal bozulma ve aşırı yeme ataklarına yol açabilir. Genel alt sınırlar erkekler için yaklaşık 1.500 kcal, kısa boylu hareketsiz kadınlar için 1.200 kcal civarındadır — ve yalnızca kısa süreli. Kendi TDEE değerinizden 300-500 kcal orta düzey açık daha güvenli ve sürdürülebilirdir. Çok düşük kalorili diyetlerden önce doktora veya diyetisyene danışın.

10.000 adım 200 kalori yakar mı?

Genellikle daha fazlasını yakar. 70 kg bir kişi 10.000 adımda (yaklaşık 7-8 km) tempoya, araziye ve vücut ağırlığına bağlı olarak yaklaşık 300-400 kcal yakar — kilolu kişiler daha fazla, hafif kişiler daha az yakar. Eski 200 kalori tahmini düşük kalır. Tempolu yürüyüş, yokuşlar ve ek vücut ağırlığı yakımı artırır, ancak tahmin edilen egzersiz kalorisinin tamamını geri yemeyin: takip cihazları %20-30 fazla tahmin eder, bu yüzden en fazla yarısını geri yiyin.

Haftada 1 kg verebilir miyim?

Evet, ancak bu günde yaklaşık 1.100 kcal açık gerektirir (1 kg yağda 7.700 kcal), bu agresif bir hedeftir. Vücut ağırlığı yüksek kişiler için kısa süreli olarak bazen uygun olabilir, ancak çoğu kişi ciddi kas kaybeder, aşırı açlıkla mücadele eder ve sonrasında kiloyu geri alır. Haftada 0,5 kg hız (500 kcal açık) kası, hormonları ve diyete bağlılığı çok daha iyi korur. Aşırı Kilo Kaybı seviyesini yalnızca kısa süreli ve tercihen gözetim altında kullanın.

Yağı en hızlı ne yakar?

Hiçbir şey yağı anında yakmaz — ancak en hızlı sürdürülebilir kombinasyon orta düzey kalori açığı artı yüksek protein (kg başına 1,6-2,2 g), haftada 3-4 kez direnç antrenmanı, günde 8.000-10.000 adım ve 7-9 saat uykudur. Protein en yüksek termik etkiye sahiptir (%20-30), ağırlık çalışması kası korur böylece kaybedilen kilo yağ olur ve yürüyüş aşırı kardiyo gibi açlığı artırmadan NEAT değerini yükseltir. Yağ yakıcı haplardan ve şok diyetlerden kaçının; tutarlılık yoğunluğu yener.

Günde kaç kalori almalıyım?

Kilonuzu korumak için TDEE kadar yiyin, yağ kaybetmek için 300-500 kcal altında, kas kazanmak için 250-500 kcal üstünde yiyin. Hareketsiz kadınlar genellikle 1.600-2.000 kcal, erkekler 2.000-2.500 kcal ile kilosunu korur; aktif kişiler genellikle 2.500-3.200+ kcal gerekir. En hızlı yanıt: ölçüleriniz ve aktivite seviyenizle yukarıdaki bakım kalori hesaplayıcıyı çalıştırın — kişisel TDEE değeriniz her hedef için günlük referansınızdır.

Yağ kaybı için en iyi diyet hangisidir?

Yağ kaybı için en iyi diyet, orta düzey açıkta sürdürebileceğiniz yüksek proteinli, tam gıdalardan oluşan bir diyettir. Kg başına 1,6-2,2 g protein hedefleyin, tabağınızın yarısını sebze ve meyveyle doldurun, lif için tam tahıl ve baklagil seçin, ek şeker ve alkolü düşük tutun ve yemeklerden önce su için. Akdeniz tipi ve yüksek proteinli beslenme en güçlü kanıtlara sahiptir — ancak sonucu bağlılık belirler, bu yüzden her beslenme düzenini yukarıdaki zigzag kalori programı ve makro hedefleriyle birleştirin.