Instant Calorie Calculator
BMR · TDEE · Makro · Siklus Kalori

Kalkulator Kalori Gratis
untuk Diet, Bulking & Maintenance.

Kalkulator kalori online terbaik untuk diet, menambah otot, dan maintenance. Hitung TDEE, BMR, makro, dan kalori diet seketika — 100% gratis, tanpa daftar.

✓ Perhitungan Latensi 0ms
•
✓ Konversi Otomatis US & Metrik
•
✓ Jadwal Makro & Zigzag
Sistem Satuan
15 - 80 yrs
years
cm
kg

Moderate: 45-60 min elevated heart rate training 4-5 days/week.

kg
Target Kalori Harian Maintenance
2,284kcal / day

Estimasi Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) untuk mempertahankan berat badan saat ini.

Basal Metabolism (BMR)
1,575 kcal
Rencana Progres
Mild Weight Loss-0.25 kg / wk
Gentle 250 kcal daily deficit · Minimal hunger
2,034 kcal
Recommended Pace
Standard Weight Loss-0.50 kg / wk
500 kcal daily deficit · Sustainable fat reduction
1,784 kcal
Extreme Weight Loss-1.00 kg / wk
1,000 kcal daily deficit · Supervised / short-term only
1,284 kcal
Nutrient Distribution

Macronutrient Target Split

Grams calculated for 1,784 kcal daily intake

PROTEIN (4 kcal/g)40%
178 grams
714 kcal
CARBOHYDRATES (4 kcal/g)35%
156 grams
624 kcal
DIETARY FATS (9 kcal/g)25%
50 grams
446 kcal
Metabolic Protection

Zigzag Calorie Cycling (7-Day Schedule)

Alternating calories between workout and rest days prevents leptin drops and metabolic plateau while maintaining the weekly deficit.

Weekly Target: 12,488 kcal
Modul Utilitas

Konverter Satuan Energi

Konversi seketika antara kalori makanan, kilojoule, kalori kecil, dan joule ilmiah dengan perhitungan ulang dua arah real-time.

1 kcal
4.184 kJ
1 kJ
0.239 kcal
1 kcal
1,000 cal
1 kJ
1,000 J
Panduan Lengkap

Kalkulator Kalori: Kebutuhan Kalori Harian Gratis untuk Semua Tujuan

Semua yang perlu Anda ketahui tentang penggunaan kalkulator kalori untuk diet, menambah otot, atau maintenance — gratis, instan, dan berbasis sains.

Apa itu kalkulator kalori?

A kalkulator kalori memperkirakan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda per hari berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas. Alat gratis kami melangkah lebih jauh: menghitung Laju Metabolisme Basal (BMR) Anda menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict Revisi, atau Katch-McArdle, mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk menemukan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE), lalu menyusun target defisit dan surplus yang dipersonalisasi. Berbeda dengan bagan umum, alat kalkulator kalori gratis ini menghitung ulang seketika saat Anda mengetik — tanpa muat ulang halaman, tanpa pendaftaran, tanpa paywall. Baik Anda ingin menurunkan berat badan, menambah massa, atau sekadar makan pada level pemeliharaan, Anda mendapatkan kalori pemeliharaan, tiga tingkat penurunan berat badan, tiga tingkat penambahan berat badan, pembagian makronutrien lengkap, dan jadwal siklus zigzag 7 hari di satu tempat.

Kalori hanyalah satuan energi makanan. Jika Anda konsisten makan lebih banyak daripada TDEE, berat badan naik; makan lebih sedikit, berat badan turun. Aturan keseimbangan energi itu terdengar sederhana, tetapi angka pastinya bergantung pada ukuran tubuh, massa otot, perlambatan metabolisme terkait usia, dan seberapa aktif Anda sebenarnya. Itulah mengapa menggunakan kalkulator online yang akurat jauh lebih penting daripada menebak atau menyalin rencana makan orang lain.

Cara menggunakan kalkulator kalori online ini

Menggunakan kalkulator kalori online terbaik hanya membutuhkan waktu kurang dari satu menit. Pilih satuan AS atau Metrik, masukkan jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan, lalu pilih tingkat aktivitas yang benar-benar sesuai dengan minggu Anda — dari kerja kantoran yang banyak duduk hingga kerja manual yang sangat aktif. Alat ini langsung menampilkan kalori pemeliharaan, BMR, dan proyeksi timeline Anda. Tambahkan berat target opsional untuk melihat perkiraan tanggal tujuan, buka Pengaturan Lanjutan untuk mengganti rumus BMR atau satuan energi (kcal / kJ), dan pilih preset makro di bagian pembagian makro. Untuk akurasi terbaik, timbang badan di pagi hari, ukur tinggi tanpa sepatu, dan pilih aktivitas secara konservatif — kebanyakan orang melebih-lebihkan olahraga hingga satu tingkat penuh.

Kalkulator kalori untuk menurunkan berat badan: makan lebih sedikit tanpa kelaparan

A kalkulator kalori untuk menurunkan berat badan menjawab pertanyaan diet paling umum: seberapa sedikit saya harus makan untuk membakar lemak dengan aman? Modul kalkulator kalori penurunan berat badan gratis kami membuat tiga defisit dari TDEE Anda: ringan (−250 kcal/hari, sekitar −0,25 kg/minggu), standar (−500 kcal/hari, sekitar −0,5 kg/minggu), dan ekstrem (−1000 kcal/hari, sekitar −1 kg/minggu). Bagi kebanyakan orang, kecepatan standar ideal — menghasilkan penurunan lemak yang stabil sambil menjaga otot, hormon, dan konsistensi. Gunakan kalkulator kalori untuk menurunkan berat badan ini dengan memilih kartu Standard Weight Loss, ikuti target hariannya selama 2–3 minggu, lalu bandingkan berat timbangan rata-rata Anda. Jika Anda kehilangan 0,4–0,7% berat badan per minggu, pertahankan. Jika progres berhenti selama tiga minggu, kurangi 100–150 kcal lagi atau tambah 2.000 langkah harian daripada diet ekstrem.

Diet kalkulator kalori gratis yang berhasil bukan hanya soal angka — protein dan tidur menentukan apakah berat yang hilang adalah lemak atau otot. Targetkan 1,6–2,2 g protein per kg berat badan, pertahankan latihan beban 3–4 kali per minggu, dan gunakan jadwal siklus kalori zigzag kami untuk menempatkan kalori lebih tinggi pada hari latihan berat. Pola itu menjaga leptin lebih tinggi, latihan lebih kuat, dan rasa lapar lebih rendah daripada makan angka rendah yang sama setiap hari.

Kalkulator kalori pemeliharaan: temukan TDEE sejati Anda

A kalkulator kalori pemeliharaan memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan saat ini tetap stabil — yaitu TDEE Anda. Angka ini adalah jangkar untuk setiap tujuan lainnya: kurangi untuk memangkas lemak, tambah untuk bulking, atau samakan persis selama fase recomposition dan pemeliharaan. Kalkulator kami menampilkan pemeliharaan di posisi utama, berdampingan dengan BMR, sehingga Anda bisa melihat dengan tepat berapa banyak pembakaran berasal dari sekadar hidup dan berapa banyak dari bergerak dan berlatih. Jika berat badan Anda stabil dalam ±0,5 kg selama 2–3 minggu sambil makan mendekati target tersebut, angka pemeliharaan Anda sudah tepat. Komuter aktif, orang tua yang mengejar balita, dan orang yang banyak bergerak gelisah sering mempertahankan berat 200–300 kcal di atas prediksi rumus karena NEAT — aktivitas non-olahraga yang tidak tercatat pelacak. Jika ragu, perlakukan estimasi sebagai titik awal, catat asupan dengan jujur selama 14 hari, lalu sesuaikan berdasarkan trennya.

Kalkulator kalori untuk menambah berat badan dan membangun otot

Kalkulator kalori untuk menambah berat badan yang cerdas mencegah kesalahan klasik dirty bulk, yaitu makan jauh terlalu banyak. Tingkat lean-gain kami menambahkan +250 kcal/hari (+0,25 kg/minggu), +500 kcal/hari (+0,5 kg/minggu), atau +1000 kcal/hari (+1 kg/minggu) ke TDEE Anda. Pemula dan hardgainer biasanya tumbuh paling baik dengan surplus sedang +250–350 kcal disertai protein tinggi dan progressive overload. Kalkulator kalori online untuk penambahan otot ini memasangkan setiap surplus dengan target protein, karbohidrat, dan lemak yang spesifik dalam gram, sehingga kalori ekstra menjadi bahan bakar latihan alih-alih berubah menjadi lemak berlebih. Pilih preset protein tinggi (35/40/25) atau preset seimbang (40/30/30), latih setiap kelompok otot dua kali seminggu, tidur 7–9 jam, dan targetkan kenaikan sekitar 0,25–0,5% berat badan per minggu. Jika timbangan melonjak lebih cepat selama dua minggu berturut-turut, kurangi 100–200 kcal; jika kekuatan mandek dan berat datar, tambah 100–150 kcal.

Mengapa ini kalkulator kalori online terbaik — dan 100% gratis

Sebagian besar alat kalori hanya memberi Anda satu angka lalu berhenti. Kami membangun kalkulator kalori online terbaik untuk mencakup seluruh alur kerja: tiga persamaan BMR tervalidasi termasuk Katch-McArdle untuk atlet yang tahu persentase lemak tubuhnya, tujuh pengali aktivitas, konversi otomatis AS dan metrik, peralihan kcal–kJ, ringkasan salin-tempel, preset makro untuk diet seimbang, tinggi protein, dan rendah karbohidrat, rencana zigzag 7 hari untuk menembus plateau, serta konverter energi bawaan untuk kcal, cal, kJ, dan joule. Semuanya berjalan lokal di browser Anda untuk hasil instan yang menjaga privasi, dan setiap fitur terbuka dalam versi kalkulator kalori gratis ini — tanpa akun, tanpa uji coba, tanpa makro terkunci. Tandai halaman ini, hitung ulang setiap 4–6 minggu seiring perubahan berat badan, dan gunakan referensi ilmiah dalam panduan rumus kami untuk memahami matematika di balik rencana Anda.

Penafian: estimator edukasional ini bukan nasihat medis. Diet sangat rendah kalori (di bawah 1.200 kcal untuk wanita atau 1.500 kcal untuk pria), kehamilan, gangguan makan, kondisi tiroid, dan pemangkasan berat badan untuk kompetisi memerlukan bimbingan dari dokter atau ahli diet terdaftar.

Metodologi Ilmiah

Cara Kerja Perhitungan Kalori

Pengeluaran kalori harian diatur oleh termodinamika manusia dan persamaan metabolik yang tervalidasi.

1Laju Metabolisme Basal (BMR ~60-70%)

Kalori yang dibakar hanya untuk menjaga organ, perbaikan sel, pernapasan, dan sistem saraf otonom tetap hidup saat berbaring tanpa bergerak.

2NEAT (Aktivitas Non-Olahraga ~15%)

Termogenesis Aktivitas Non-Olahraga: mengetik, berdiri, mondar-mandir, berjalan di sekitar rumah, dan gerakan gelisah bawah sadar sehari-hari.

3Aktivitas Olahraga (EAT ~5-15%)

Olahraga yang disengaja dan latihan terstruktur: angkat beban, joging, berenang, bersepeda, dan latihan interval intensitas tinggi.

4Efek Termik Makanan (TEF ~10%)

Biaya metabolik untuk mencerna, menyerap, dan mengasimilasi nutrisi. Protein memiliki TEF tertinggi (~20-30%), diikuti karbohidrat (~5-10%) dan lemak (~0-3%).

Clinical BMR Formulas Explained

1. Persamaan Mifflin-St Jeor (1990)Standar Emas

Terbukti secara konsisten oleh Academy of Nutrition and Dietetics sebagai rumus paling andal untuk gaya hidup modern yang sedentari hingga cukup aktif.

Men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) - 161
2. Persamaan Harris-Benedict Revisi (Roza & Shizgal, 1984)Klasik Klinis

Revisi tahun 1984 dari persamaan asli tahun 1919, dikalibrasi ulang menggunakan pengukuran pertukaran gas ruang metabolik modern.

Men: BMR = 88.362 + (13.397 × kg) + (4.799 × cm) - (5.677 × age)
Women: BMR = 447.593 + (9.247 × kg) + (3.098 × cm) - (4.330 × age)
3. Rumus Katch-McArdle (Berbasis Massa Tanpa Lemak)Untuk Atlet & Binaragawan

Menghitung Pengeluaran Energi Harian Istirahat (RDEE) dari Massa Tubuh Tanpa Lemak (LBM). Karena jaringan lemak memiliki biaya metabolik minimal dibandingkan otot rangka, rumus ini sangat akurat untuk individu yang ramping dan atletis.

BMR = 370 + (21.6 × Lean Body Mass in kg)
Where Lean Body Mass = Weight × (1 - (Body Fat % / 100))
FAQ — Kalkulator Kalori

Pertanyaan Umum

Jawaban jelas tentang defisit, akurasi TDEE, target harian, dan diet fat-loss — didukung kalkulator gratis di atas.

Apa itu kalkulator defisit kalori?

Kalkulator defisit kalori adalah jenis kalkulator kalori untuk menurunkan berat badan. Alat ini pertama-tama memperkirakan kalori pemeliharaan Anda (TDEE) dari usia, jenis kelamin, tinggi, berat badan, dan tingkat aktivitas, lalu mengurangkan jumlah harian — biasanya 250, 500, atau 1000 kcal. Karena sekitar 7700 kcal setara dengan 1 kg lemak tubuh, defisit harian 500 kcal memprediksi sekitar 0,5 kg penurunan lemak per minggu. Gunakan Rencana Trayektori di atas untuk memilih defisit ringan, standar, atau ekstrem.

Berapa banyak berat yang akan turun? — kalkulator kalori

Masukkan berat badan saat ini dan berat target Anda ke kalkulator di atas dan alat ini akan memproyeksikan linimasa Anda secara otomatis. Sebagai patokan: defisit harian 250 kcal menghasilkan sekitar 0,25 kg per minggu, 500 kcal sekitar 0,5 kg per minggu, dan 1000 kcal sekitar 1 kg per minggu. Penurunan aktual bervariasi tergantung berat air, tidur, stres, dan akurasi pencatatan — bandingkan rata-rata berat timbangan Anda selama 2–3 minggu dan sesuaikan 100–150 kcal jika stagnan.

Apa kalkulator kalori yang paling akurat?

Kalkulator kalori paling akurat menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang dinilai Akademi Nutrisi dan Dietetika sebagai standar emas klinis untuk sebagian besar orang dewasa. Jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh dan berpostur ramping atau atletis, rumus Katch-McArdle (berbasis massa tubuh tanpa lemak) lebih akurat. Tidak ada rumus yang sempurna — anggap hasilnya sebagai TDEE awal, catat asupan dengan jujur selama 14 hari, lalu sesuaikan dengan tren nyata Anda.

Bagaimana cara menghitung kalori saya?

Dalam empat langkah: 1) Hitung BMR — kalori yang Anda bakar saat istirahat — dengan Mifflin-St Jeor menggunakan berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin. 2) Kalikan BMR dengan faktor aktivitas (1,2 untuk sedentari hingga 1,9 untuk sangat aktif) untuk mendapatkan TDEE, yaitu kalori pemeliharaan Anda. 3) Tetapkan tujuan: kurangi 300–500 kcal untuk menurunkan berat badan, tambah 250–500 kcal untuk membangun otot, atau samakan dengan TDEE untuk mempertahankan berat. 4) Bagi kalori ke dalam protein, karbohidrat, dan lemak. Halaman ini mengerjakan keempat langkah tersebut secara instan.

Berapa kalori untuk pria 70 kg?

Tergantung tinggi, usia, dan aktivitas. Sebagai contoh, pria 30 tahun dengan berat 70 kg dan tinggi 178 cm membakar sekitar 1670 kcal saat istirahat (BMR). Jumlah itu menjadi sekitar 2000 kcal jika sedentari, sekitar 2300 kcal dengan olahraga ringan 1–3 hari per minggu, 2400–2600 kcal dengan latihan sedang 4–5 hari per minggu, dan 2900+ kcal saat sangat aktif. Masukkan data persis Anda ke kalkulator kalori gratis di atas untuk angka pribadi Anda.

Bolehkah saya makan 1200 kalori sehari?

Bagi kebanyakan orang dewasa, 1200 kalori sehari terlalu rendah untuk dijalani tanpa pengawasan medis. Hal ini dapat menyebabkan kehilangan otot, kelelahan, rambut rontok, gangguan hormon, dan makan berlebihan hingga berat naik kembali. Batas minimum umum sekitar 1500 kcal untuk pria dan 1200 kcal untuk wanita bertubuh pendek yang tidak aktif — dan hanya jangka pendek. Defisit sedang 300–500 kcal dari TDEE Anda sendiri lebih aman dan lebih mudah dijalani. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum diet sangat rendah kalori apa pun.

Apakah 10.000 langkah membakar 200 kalori?

Biasanya lebih banyak. Orang dengan berat 70 kg membakar sekitar 300–400 kcal dengan berjalan 10.000 langkah (sekitar 7–8 km), tergantung kecepatan, medan, dan berat badan — orang yang lebih berat membakar lebih banyak, yang lebih ringan lebih sedikit. Angka lama 200 kalori meremehkannya. Jalan cepat, tanjakan, dan berat badan lebih besar meningkatkan pembakaran, tetapi jangan makan kembali setiap perkiraan kalori olahraga: pelacak melebih-lebihkan 20–30%, jadi makan kembali paling banyak separuhnya.

Bisakah saya turun 1 kg dalam seminggu?

Bisa, tetapi membutuhkan defisit harian sekitar 1100 kcal (7700 kcal per kg lemak), yang cukup agresif. Kadang sesuai untuk orang dengan berat badan lebih tinggi dalam waktu singkat, tetapi kebanyakan orang kehilangan banyak otot, berjuang melawan rasa lapar ekstrem, dan beratnya naik lagi setelahnya. Kecepatan 0,5 kg per minggu (defisit 500 kcal) jauh lebih baik dalam menjaga otot, hormon, dan konsistensi. Gunakan tingkat Penurunan Berat Ekstrem hanya dalam jangka pendek dan idealnya di bawah pengawasan.

Apa yang membakar lemak dengan sangat cepat?

Tidak ada yang membakar lemak secara instan — tetapi kombinasi berkelanjutan tercepat adalah defisit kalori sedang plus protein tinggi (1,6–2,2 g per kg), latihan beban 3–4 kali per minggu, 8000–10000 langkah harian, dan tidur 7–9 jam. Protein memiliki efek termik tertinggi (20–30%), angkat beban menjaga otot sehingga berat yang turun adalah lemak, dan berjalan kaki menaikkan NEAT tanpa memicu lapar seperti kardio berlebihan. Hindari pil pembakar lemak dan diet ekstrem; konsistensi mengalahkan intensitas.

Berapa kalori yang harus saya makan setiap hari?

Makanlah sesuai TDEE Anda untuk mempertahankan berat badan, 300–500 kcal di bawahnya untuk menghilangkan lemak, atau 250–500 kcal di atasnya untuk membangun otot. Wanita yang jarang bergerak biasanya mempertahankan berat pada 1600–2000 kcal dan pria pada 2000–2500 kcal; orang aktif sering membutuhkan 2500–3200+ kcal. Jawaban tercepat: jalankan kalkulator kalori pemeliharaan di atas dengan data dan tingkat aktivitas Anda — TDEE pribadi itu adalah patokan harian untuk setiap tujuan.

Apa diet terbaik untuk menghilangkan lemak?

Diet terbaik untuk menghilangkan lemak adalah diet tinggi protein dari makanan utuh yang bisa Anda jalani dalam defisit sedang. Targetkan 1,6–2,2 g protein per kg, isi setengah piring dengan sayur dan buah, pilih biji-bijian utuh dan kacang-kacangan untuk serat, batasi gula tambahan dan alkohol, dan minum air sebelum makan. Pola ala Mediterania dan pola tinggi protein memiliki bukti terkuat — tetapi kepatuhan menentukan hasil, jadi padukan pola makan apa pun dengan jadwal kalori zigzag dan target makro di atas.