Instant Calorie Calculator
BMR · TDEE · Macro · Ciclo Calorico

Calcolatore Calorie Gratuito
per Dimagrire, Massa e Mantenimento.

Il miglior calcolatore di calorie online per dimagrire, aumentare la massa e mantenere il peso. Calcola TDEE, BMR, macro e calorie all'istante — gratis, senza registrazione.

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✓ Piani Macro e Zigzag
Sistema di Input
15 - 80 yrs
years
cm
kg

Moderate: 45-60 min elevated heart rate training 4-5 days/week.

kg
Obiettivo Calorico Giornaliero di Mantenimento
2,284kcal / day

Dispendio energetico giornaliero totale stimato (TDEE) per mantenere il peso attuale.

Basal Metabolism (BMR)
1,575 kcal
Piani di Percorso
Mild Weight Loss-0.25 kg / wk
Gentle 250 kcal daily deficit · Minimal hunger
2,034 kcal
Recommended Pace
Standard Weight Loss-0.50 kg / wk
500 kcal daily deficit · Sustainable fat reduction
1,784 kcal
Extreme Weight Loss-1.00 kg / wk
1,000 kcal daily deficit · Supervised / short-term only
1,284 kcal
Nutrient Distribution

Macronutrient Target Split

Grams calculated for 1,784 kcal daily intake

PROTEIN (4 kcal/g)40%
178 grams
714 kcal
CARBOHYDRATES (4 kcal/g)35%
156 grams
624 kcal
DIETARY FATS (9 kcal/g)25%
50 grams
446 kcal
Metabolic Protection

Zigzag Calorie Cycling (7-Day Schedule)

Alternating calories between workout and rest days prevents leptin drops and metabolic plateau while maintaining the weekly deficit.

Weekly Target: 12,488 kcal
Modulo Utility

Convertitore Unità di Energia

Converti istantaneamente tra calorie alimentari, kilojoule, piccole calorie e joule con ricalcolo bidirezionale in tempo reale.

1 kcal
4.184 kJ
1 kJ
0.239 kcal
1 kcal
1,000 cal
1 kJ
1,000 J
Guida Completa

Calcolatore Calorie: Fabbisogno Giornaliero Gratis per Ogni Obiettivo

Tutto ciò che devi sapere per usare un calcolatore di calorie per dimagrire, aumentare la massa o mantenere il fisico — gratis, istantaneo e scientifico.

Cos'è un calcolatore di calorie?

Un calcolatore di calorie stima quante calorie il tuo corpo necessita ogni giorno in base a età, sesso, altezza, peso e livello di attività. Il nostro strumento gratuito fa di più: calcola il tuo metabolismo basale (BMR) con le formule Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict revisionata o Katch-McArdle, lo moltiplica per il tuo fattore di attività per trovare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), quindi crea obiettivi personalizzati di deficit e surplus. A differenza delle tabelle generiche, questo strumento calcolatore di calorie gratuito ricalcola istantaneamente mentre digiti — senza ricaricare la pagina, senza registrazione, senza paywall. Che tu voglia dimagrire, aumentare la massa o semplicemente mangiare a mantenimento, ottieni in un unico posto calorie di mantenimento, tre livelli di dimagrimento, tre livelli di aumento di peso, una suddivisione completa dei macronutrienti e un programma zigzag di 7 giorni.

Le calorie sono semplicemente un'unità di energia alimentare. Se mangi costantemente più del tuo TDEE, aumenti di peso; se mangi di meno, perdi peso. Questa regola del bilancio energetico sembra semplice, ma i tuoi numeri esatti dipendono da corporatura, massa muscolare, rallentamento metabolico legato all'età e livello reale di attività. Per questo usare un calcolatore online accurato è molto più importante che tirare a indovinare o copiare il piano alimentare di qualcun altro.

Come usare questo calcolatore di calorie online

Usare il miglior calcolatore di calorie online richiede meno di un minuto. Seleziona unità USA o metriche, inserisci sesso, età, altezza e peso, poi scegli il livello di attività che rispecchia onestamente la tua settimana — dal lavoro sedentario alla scrivania al lavoro manuale molto attivo. Lo strumento mostra subito le tue calorie di mantenimento, il BMR e le tempistiche previste. Aggiungi un peso obiettivo facoltativo per vedere la data stimata del traguardo, apri le Impostazioni avanzate per cambiare formula BMR o unità di energia (kcal / kJ) e scegli un preset di macro nella sezione suddivisione dei macronutrienti. Per la massima precisione, pesati al mattino appena sveglio, misura l'altezza senza scarpe e scegli l'attività con prudenza — la maggior parte delle persone sovrastima l'esercizio di un intero livello.

Calcolatore di calorie per dimagrire: mangia meno senza soffrire la fame

Un calcolatore di calorie per dimagrire risponde alla domanda più comune di chi è a dieta: quanto poco devo mangiare per perdere grasso in sicurezza? Il nostro modulo calcolatore di calorie gratuito per la perdita di peso crea tre deficit a partire dal tuo TDEE: leggero (−250 kcal/giorno, circa −0,25 kg a settimana), standard (−500 kcal/giorno, circa −0,5 kg a settimana) ed estremo (−1000 kcal/giorno, circa −1 kg a settimana). Per la maggior parte delle persone il ritmo standard è ideale — produce una perdita di grasso costante preservando muscoli, ormoni e aderenza. Usa questo calcolatore di calorie per perdere peso selezionando la scheda Dimagrimento standard, segui il suo obiettivo giornaliero per 2–3 settimane, poi confronta il peso medio sulla bilancia. Se perdi lo 0,4–0,7% del peso corporeo a settimana, continua così. Se i progressi si bloccano per tre settimane, togli altri 100–150 kcal o aggiungi 2.000 passi al giorno invece di ricorrere a una dieta drastica.

Il successo con la dieta basata sul calcolatore di calorie gratuito non dipende solo dal numero — proteine e sonno decidono se il peso perso è grasso o muscolo. Punta a 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo, mantieni l'allenamento con i pesi 3–4 volte a settimana e usa il nostro programma zigzag a rotazione calorica per collocare più calorie nei giorni di allenamento intenso. Questo schema mantiene più alta la leptina, allenamenti più forti e meno fame rispetto a mangiare sempre lo stesso numero basso di calorie ogni giorno.

Calcolatore delle calorie di mantenimento: trova il tuo vero TDEE

Un calcolatore delle calorie di mantenimento stima le calorie necessarie per mantenere stabile il tuo peso attuale — il tuo TDEE. Questo numero è il punto di riferimento per ogni altro obiettivo: sottrai calorie per definire, aggiungile per la massa, oppure mantienile uguali durante le fasi di ricomposizione e mantenimento. Il nostro calcolatore mostra il mantenimento in primo piano, insieme al BMR, così puoi vedere esattamente quanta parte del consumo deriva semplicemente dall'essere in vita rispetto al movimento e all'allenamento. Se il tuo peso resta entro ±0,5 kg per 2-3 settimane mangiando vicino a quel valore, il tuo mantenimento è calibrato. Pendolari attivi, genitori che rincorrono bambini piccoli e persone irrequiete spesso si mantengono 200-300 kcal sopra le previsioni delle formule grazie al NEAT — l'attività non sportiva che i tracker non rilevano. Nel dubbio, considera la stima un punto di partenza, registra l'assunzione con onestà per 14 giorni e regola in base alla tendenza.

Calcolatore di calorie per aumentare di peso e sviluppare muscoli

Un intelligente calcolatore di calorie per aumentare di peso evita il classico errore del dirty bulk, cioè mangiare molto più del necessario. I nostri livelli di massa pulita aggiungono +250 kcal/giorno (+0,25 kg/settimana), +500 kcal/giorno (+0,5 kg/settimana) oppure +1000 kcal/giorno (+1 kg/settimana) al tuo TDEE. Principianti e hardgainer di solito crescono meglio con un surplus moderato di +250-350 kcal, molte proteine e sovraccarico progressivo. Questo calcolatore di calorie online per la massa muscolare abbina a ogni surplus obiettivi specifici in grammi di proteine, carboidrati e grassi, così le calorie extra alimentano l'allenamento invece di diventare grasso in eccesso. Scegli il preset High Protein (35/40/25) o Balanced (40/30/30), allena ogni gruppo muscolare due volte a settimana, dormi 7-9 ore e punta ad aumentare circa lo 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana. Se la bilancia sale più in fretta per due settimane di fila, riduci di 100-200 kcal; se la forza è ferma e il peso è stabile, aggiungi 100-150 kcal.

Perché questo è il miglior calcolatore di calorie online — ed è gratis al 100%

La maggior parte degli strumenti ti dà un solo numero e si ferma lì. Abbiamo creato il miglior calcolatore di calorie online per coprire l'intero percorso: tre equazioni validate per il BMR, inclusa Katch-McArdle per gli atleti che conoscono la propria percentuale di grasso corporeo, sette moltiplicatori di attività, conversione automatica tra sistema americano e metrico, passaggio da kcal a kJ, riepiloghi copiabili negli appunti, preset macro per diete bilanciate, iperproteiche e low-carb, un piano zigzag di 7 giorni per superare gli stalli e un convertitore di energia integrato per kcal, cal, kJ e joule. Tutto funziona localmente nel tuo browser per risultati immediati e rispettosi della privacy, e ogni funzione è sbloccata in questa versione calcolatore di calorie gratis — nessun account, nessuna prova, nessuna macro bloccata. Salvalo tra i preferiti, ricalcola ogni 4-6 settimane man mano che il peso cambia e usa i riferimenti scientifici nella nostra guida alle formule per capire la matematica dietro il tuo piano.

Avvertenza: questo strumento educativo non è un parere medico. Le diete fortemente ipocaloriche (sotto 1.200 kcal per le donne o 1.500 kcal per gli uomini), la gravidanza, i disturbi alimentari, le patologie tiroidee e i tagli di peso agonistici richiedono la guida di un medico o di un dietista registrato.

Metodologia Scientifica

Come Funziona il Calcolo Calorico

Il dispendio calorico giornaliero è governato dalla termodinamica umana e da equazioni metaboliche validate.

1Tasso metabolico basale (BMR ~60-70%)

Le calorie bruciate solo per mantenere in vita organi, riparazione cellulare, respirazione e sistema nervoso autonomo mentre si è sdraiati immobili.

2NEAT (Attività non sportiva ~15%)

Termogenesi da attività non sportiva: scrivere al computer, stare in piedi, camminare per casa e movimenti inconsci quotidiani.

3Attività fisica (EAT ~5-15%)

Sport intenzionali e allenamenti strutturati: sollevamento pesi, corsa, nuoto, ciclismo e allenamento a intervalli ad alta intensità.

4Effetto termico del cibo (TEF ~10%)

Il costo metabolico di digerire, assorbire e assimilare i nutrienti. Le proteine hanno il TEF più alto (~20-30%), seguite dai carboidrati (~5-10%) e dai grassi (~0-3%).

Clinical BMR Formulas Explained

1. Equazione di Mifflin-St Jeor (1990)Gold Standard

Riconosciuta dall'Academy of Nutrition and Dietetics come la formula più affidabile per gli stili di vita moderni da sedentari a moderatamente attivi.

Men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) - 161
2. Equazione di Harris-Benedict revisionata (Roza & Shizgal, 1984)Classico clinico

Revisione del 1984 dell'equazione originale del 1919, ricalibrata con moderne misurazioni calorimetriche degli scambi gassosi.

Men: BMR = 88.362 + (13.397 × kg) + (4.799 × cm) - (5.677 × age)
Women: BMR = 447.593 + (9.247 × kg) + (3.098 × cm) - (4.330 × age)
3. Formula di Katch-McArdle (basata sulla massa magra)Per atleti e bodybuilder

Calcola il dispendio energetico giornaliero a riposo (RDEE) dalla massa magra (LBM). Poiché il tessuto adiposo ha un costo metabolico minimo rispetto al muscolo scheletrico, questa formula è eccezionalmente precisa per individui magri e atletici.

BMR = 370 + (21.6 × Lean Body Mass in kg)
Where Lean Body Mass = Weight × (1 - (Body Fat % / 100))
FAQ — Calcolatore Calorie

Domande Frequenti

Risposte chiare su deficit, accuratezza TDEE, obiettivi giornalieri e diete dimagranti — con il calcolatore gratis qui sopra.

Cos'è il calcolatore del deficit calorico?

Un calcolatore del deficit calorico è un tipo di calcolatore di calorie per dimagrire. Prima stima le calorie di mantenimento (TDEE) in base a età, sesso, altezza, peso e livello di attività, poi sottrae una quantità giornaliera — in genere 250, 500 o 1.000 kcal. Poiché circa 7.700 kcal corrispondono a 1 kg di grasso corporeo, un deficit giornaliero di 500 kcal prevede circa 0,5 kg di perdita di grasso a settimana. Usa i Piani di percorso qui sopra per scegliere un deficit leggero, standard o estremo.

Quanto peso perderò calcolatore di calorie?

Inserisci il tuo peso attuale e il tuo peso obiettivo nel calcolatore qui sopra e proietterà automaticamente la tua tempistica. Come regola: un deficit giornaliero di 250 kcal porta a circa 0,25 kg a settimana, 500 kcal a circa 0,5 kg a settimana e 1.000 kcal a circa 1 kg a settimana. La perdita reale varia con ritenzione idrica, sonno, stress e precisione del monitoraggio — confronta il tuo peso medio sulla bilancia su 2–3 settimane e regola di 100–150 kcal se ti blocchi.

Qual è il calcolatore di calorie più accurato?

Il calcolatore di calorie più accurato utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor, che l'Academy of Nutrition and Dietetics considera il gold standard clinico per la maggior parte degli adulti. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo e sei magro o atletico, la formula di Katch-McArdle (basata sulla massa magra) è più accurata. Nessuna formula è perfetta — tratta il risultato come un TDEE iniziale, monitora onestamente l'apporto per 14 giorni, poi regola in base al tuo andamento reale.

Come calcolo le mie calorie?

In quattro passaggi: 1) Calcola il BMR — le calorie che bruci a riposo — con Mifflin-St Jeor usando peso, altezza, età e sesso. 2) Moltiplica il BMR per un fattore di attività (da 1,2 sedentario a 1,9 molto attivo) per ottenere il TDEE, le tue calorie di mantenimento. 3) Imposta il tuo obiettivo: sottrai 300–500 kcal per dimagrire, aggiungi 250–500 kcal per aumentare la massa muscolare, oppure eguaglia il TDEE per mantenere il peso. 4) Suddividi le calorie in proteine, carboidrati e grassi. Questa pagina esegue tutti e quattro i passaggi all'istante.

Quante calorie per un uomo di 70 kg?

Dipende da altezza, età e attività. Ad esempio, un uomo di 30 anni che pesa 70 kg ed è alto 178 cm brucia circa 1.670 kcal a riposo (BMR). Queste diventano circa 2.000 kcal da sedentario, 2.300 kcal con esercizio leggero 1–3 giorni a settimana, 2.400–2.600 kcal con allenamento moderato 4–5 giorni a settimana e oltre 2.900 kcal quando molto attivo. Inserisci i tuoi dati esatti nel calcolatore di calorie gratuito qui sopra per il tuo numero personale.

Posso mangiare 1200 calorie al giorno?

Per la maggior parte degli adulti, 1.200 calorie al giorno sono troppo poche per essere sostenibili senza supervisione medica. Possono causare perdita muscolare, stanchezza, caduta dei capelli, squilibri ormonali e abbuffate compensatorie. I minimi generali sono circa 1.500 kcal per gli uomini e 1.200 kcal per le donne basse e sedentarie — e solo a breve termine. Un deficit moderato di 300–500 kcal rispetto al tuo TDEE è più sicuro e più facile da mantenere. Consulta un medico o un dietista prima di qualsiasi dieta a bassissime calorie.

10.000 passi bruciano 200 calorie?

Di solito di più. Una persona di 70 kg brucia circa 300–400 kcal camminando 10.000 passi (circa 7–8 km), a seconda di ritmo, terreno e peso corporeo — le persone più pesanti bruciano di più, quelle più leggere di meno. La vecchia cifra di 200 calorie è sottostimata. Camminata veloce, salite e peso corporeo maggiore aumentano il consumo, ma non recuperare tutte le calorie stimate dall'esercizio: i tracker sovrastimano del 20–30%, quindi recuperane al massimo la metà.

Posso perdere 1 kg a settimana?

Sì, ma richiede un deficit giornaliero di circa 1.100 kcal (7.700 kcal per kg di grasso), che è aggressivo. Occasionalmente è appropriato per persone con peso corporeo più elevato per un breve periodo, ma la maggior parte delle persone perde molto muscolo, soffre una fame estrema e poi recupera peso. Un ritmo di 0,5 kg a settimana (deficit di 500 kcal) preserva molto meglio muscoli, ormoni e costanza. Usa il livello Perdita di peso estrema solo a breve termine e idealmente sotto supervisione.

Cosa brucia i grassi molto velocemente?

Niente brucia i grassi all'istante — ma la combinazione sostenibile più veloce è un deficit calorico moderato più proteine alte (1,6–2,2 g per kg), allenamento con i pesi 3–4 volte a settimana, 8.000–10.000 passi al giorno e 7–9 ore di sonno. Le proteine hanno il più alto effetto termico (20–30%), i pesi preservano il muscolo così il peso perso è grasso, e camminare aumenta il NEAT senza stimolare la fame come l'eccesso di cardio. Evita pillole brucia-grassi e diete drastiche; la costanza batte l'intensità.

Quante calorie dovrei mangiare al giorno?

Mangia al livello del tuo TDEE per mantenere il peso, 300–500 kcal sotto per perdere grasso, o 250–500 kcal sopra per aumentare la massa muscolare. Le donne sedentarie in genere mantengono con 1.600–2.000 kcal e gli uomini con 2.000–2.500 kcal; le persone attive spesso necessitano di 2.500–3.200+ kcal. La risposta più rapida: usa il calcolatore delle calorie di mantenimento qui sopra con i tuoi dati e il tuo livello di attività — quel TDEE personale è il tuo punto di riferimento quotidiano per ogni obiettivo.

Qual è la migliore dieta per perdere grasso?

La migliore dieta per perdere grasso è una dieta ricca di proteine e cibi integrali che riesci a mantenere in un deficit moderato. Punta a 1,6–2,2 g di proteine per kg, riempi metà del piatto con verdure e frutta, scegli cereali integrali e legumi per le fibre, mantieni bassi zuccheri aggiunti e alcol, e bevi acqua prima dei pasti. I modelli di tipo mediterraneo e ricchi di proteine hanno le prove più solide — ma è la costanza a decidere i risultati, quindi abbina qualsiasi stile alimentare al piano calorico a zigzag e agli obiettivi di macro qui sopra.